Gympasalarnas kronjuveler
Få saker ger väl så tydliga associationer till barndomens gympalektioner som ribbstolar. Men det som vi som barn klättrade och lekte i är faktiskt ett riktigt bra träningsredskap. Ribborna passar perfekt för övningar där händer eller fötter behöver fixeras. Hängandes finns flera övningar att ge sig på och vid stretchning är ribbstolen en perfekt assistent. Den ihärdige kan med tiden kanske ge sig på att göra en "human flag"!
Övningar med ribbstol
- Finnen
Lika klassisk som den finska backhoppartraditionen! Stå på knä med fötterna låsta i någon av de lägsta ribbornna. Korsa armarna övere bröstet och fäll dig fram och sedan upp igen. Är det för tungt, gå så långt du orkar och ta sedan hjälp med armarna.
- Push-up pik
Lås fötterna i en höjd som gör att du får 90 graders vinkel i höften om du står med raka armar i marken. Härif4rån gör du armhävningar ända ner så att huvudet går i marken. Ta ett lägre fäste med fötterna om det är för jobbigt.
- Pistol squat
Håll ena handen i ribbstolen som stöd för benböj med ett ben. Det andra benet ska peka framåt under övningen.
- Hängande benlyft
Häng rakt ner med ryggen mot ribbstolen så du har fötterna ovanför golvet. Dra knän eller fötter rakt upp!
- Reverse elevated split squat
Benböj med ett ben med ryggen mot ribbstolen. Fäst den andra foten mellan ribbor bakom för stöd och balans.
- Situps
Lås fötterna på lagom höjd och gör situps! Låsningen gör att du enklare kan kontrollera att det är magmusklerna som sköter arbetet!
- Inverterade benlyftningar upp och ner
Häng i ribbsolten upp och ner med ryggen mot ribborna. Härifrån kan du göra en mängd olika benlyft, grym coreträning!
- Rocky-benlyft
Ligg på rygg med huvudet vid understa ribban. Ta tag i ribban och kör benlyft. Kan göras med rumpna kvar i makren för att fokusera på magpartiet eller med fortsatt rullning i rygg så att fötterna fortsätter upp mot ribborna.
Träna mot en human flag
Det finns ett gäng "fuck off styrkeövningar" och human flag är definitivt en av dem! En human flag innebär att kroppen pekar ut från en stång, ribbstol eller annan greppvänlig vertikal yta. Kroppen ska vara helt rak och stå ut i 90 graders vinkel. Vill du ge det ett försök är nedan övningar bra att lägga till i sin träningsarsenal:
- Kortvarig human flag med benen isär
Hitta ett bra grepp där du känner att du får så mycket hävstångshjälp som möjligt. Håll greppet på en sådan höjd att du kan utgå från golvet. Härifrån ska du sparka upp underkroppen med tanke om att översta benet ska sparka miot taket. Sedan är det bara att hålla emot så mycket du orkar och försöka få en kontrollerad sänkning tillbaka. Samma princip kan tillämpas med olika benlägen. med exempelvi böjda ben får du mindre vikt på din hävstång. Testa dig fram, det viktiga är att du utgår från ett korrekt grepp och att du arbetar i "liggande" position.
- Hollow body position
Magträning där kroppen ligger som en skål på golvet. Ligg ner på golvet och tänk att naveln ska vara lägsta punkten och "dras" mot golvet. Spänn mage och rumpa och lyft försiktigt axlar och ben i sträck läge och håll still. Målet är att klara av att hålla ben och armar så nära golvet som möjligt utan att de tar i.
- Sidoplanka
Perfekt övning för att få upp den statiska styrka som krävs för en flagga. Kör både med armbåge i golvet rakt under dig och med sträckt arm med vinkel ut från huvudet. Variera och kör även sidoplanka med överkroppen påp ett högre objekt.
- Hanging hip hiker
Hängande från stång med en hand. Böj ryggen något så att benen pekar ut lite åt samma håll som du håller ditt grepp.
- Reverse elevated split squat
Benböj med ett ben med ryggen mot ribbstolen. Fäst den andra foten mellan ribbor bakom för stöd och balans.
- Piked shoulder push ups
Fötter på bänk eller annan höjd och armarna i marken med höften i 90 graders vinkel och gör push ups. Kan du göra push ups på händer mot vägg är även det en ypperlig övning.
Vägen mot en mänsklig flagga är lång men inte omöjlig! Under träningens gång kan du ha som mål att klara av dessa förenklade flaggpositioner:
- Support press
Dina första framsteg bör resultera i att du ska kunna hålla ena handen i ett takgrepp, andra handen i det lägre flaggreppet i ribba eller stång. Kroppen ska du klara av att hålla upp rakt med en liten lutning utåt.
- Chamber hold
Flaggrepp med benen inböjda och sträckta mot taket. Fötterna ska vara så högt upp så att de är högre än ditt översta grepp. Ju närmare du håller kroppen desto lättare blir det.
- Vertical flag
Samma som ovan men här med helt sträckta ben upp mot taket
- Bent knee flag
Som en flagga men du underlättar det något genom att hålla det översta benet böjt. Har du nått hit är det nära!
Prisgaranti
399kr
499kr
19kr
