Med ett hemmagym hinner man alltid träna

Lider du också av syndromet "jag har ingen tid att träna"? Med ett hemmagynm finns det inte längre några ursäkter - det finns alltid tid för ett snabbt pass i hemmagymmet! En stabil dips- och chuinsställning är en bra grund och kan även användas för att fästa romerska ringar eller träningsrep. Vill man göra lite större ingrepp är en snygg och funktionell ett kllockrent alternativ!

Träna för att kunna göra chins

Övningar för chins

• Latsdrag
Ryggmusklerna är de som får jobba mest när du gör chins. Latsdrag är en snarlik övning som kan göras på alla gym!
• Skivstångsrodd
En klassiker som gör underverk för ryggmuskulaturen. Var noggrann och strikt och lyft hellre lite för lite än för mycket. Rak rygg och inget gung är A och O!
• Hantelrodd
Utförs vanligtvismed ett knä och en arm på en bänk. Liknar skivstångsrodd men den vertikala positionen och de högre lyften som hantel möjliggör ger ännu mer träning åt bröstryggen.
• Sittande kabelrodd
Ytterlogare en övning med fokus på rygg och biceps. Tänk på att ha rak rygg och använd ett handtag där du känner att du kan kontrollera så att ryggen och inte bara biceps får arbeta.
• Bicepscurl
Kan utföras på nmånga olika sätt men för detta ändamål rekommenderas rak skivstång vilket ger bäst träning för underarmar ocvh handleder, delar som också belastas vid chins.
• Excentriska chins
Väldigt bra förberandeande övning för chins. Man kan säga att detta är andra hälften av en chins. Ställ dig på något högt så att du kommer upp med huvudet ovanför stången. Greppa stången så att hakan är precis över den och då sedan av pallen. H¨åll positionen i några sekonder och släpp därefter långsamt ner kroppen. Nedsänkning ska ta 4-5 sekunder.
• Chins med gummiband
Chins med stöd av träningsband/gummiband. Använd ett träningsband av lämplig storlek fäst det i stången så det hänger ner en stor ögla. Du måste kanske stå på något för att komma upp. Tänka på att ju tightare öglan är desto mer hjälp får du i din chin. Testa dig fram med vilket stöd du behöver! Passande gummiband hittar du här
• Chins med en kompis
Det bästa tipset är att få någon att hjälpa dig. Det finns olika varianter för detta men den vanligaste är nog att man står bakom den som ska göra chins och håller händerna under fötterna. härifrån kan man hjälpa till genom att lyfta lite om det behövs men oftast räcker det med att hålla ett stadigt grepp så kan den som utför chinsen själv trycka ifrån något med fötterna.

Andra hängande övningar

• Hänga still
Kanske inte låter som en övning men det här är perfekt för dig inte är van att hänga fritt i luften. Statisk hängning stärker axlar, armbågar, handleder och fingrar. Det är dessutom en väldigt stretchövning som sträcker ut båda axlar och rygg på att naturligt sätt.
• Hängande benlyft
Överlägsen magträning! Häng i stång och lyft aningen knän eller fötter beroende på hur tungt du klarar av. Fokusera på kontroll dvs inget gung utan tänk på att det är magen som ska jobba. Kan varieras på många sätt och köra gärna några lyft åt sidan för mer variation.
• Leg raise pull-ups
Kombinera chins med benlyft eller knälyft. Försök att synkronisera rörselerna så att knän/fötter når sin topp och botten samtidgt som huvudet gör det.
• Skin the cat
Häng i stången och dra upp benen samtidigt som du vrider ryggen. Benen ska träs igenom hålet mellan huvud och stång. Var försöktig och testa dig fram hur långt du kan gå. I bakläge kan man passa på att gör några inverterade benlyft!
• Chin rows
Häng i stången med ryggen mot golvet och benen pekandes rakt upp längs med motsatt sida av stången. Chins från denna position är en riktig boost för dina biceps!
• Scapula pulls
Inte den vanligaste övningen men enligt många en av de bästa för att få funktionell och synkroniserad styrka i axlar och skuldror. Häng rakt ner med kroppen och ha lätt uppdragna axlaar. Härifrån ska du tänka att du ska trycka ner stången mot marken. Meningen är att det ska bildas en vinkel mellan armar och kropp. Använd en stol eller annat stöd om övningen är för jobbig till en början. Härifrån kan man ta steget mot frontlever pulls - samma princip men kroppen går ända upp i liggande läge. Jobbigt!
• Windshield whipers
Häng i stången med lätt böjda armar, dra upp benen i en fällkniv och för dom sida till sida likt en vindrutetorkare.